УЛ. ПИРОГОВА, 3
ПОН - СБТ / 9:00 - 21:00
График приема
График приема: ПОН - СБТ / 9:00 - 21:00

МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА: ХУДЕЕМ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Дата публикации: 23.10.2024
Сложность похудения при соблюдении агрессивных диет часто вызвана так называемым эффектом «плато». Приспосабливаясь к новым условиям, организм включает защитные процессы и замедляет обмен веществ. Избежать этого эффекта позволяет метаболическая диета. Методика разработана с учетом механизмов выработки в организме жизненно-важных гормонов и веществ. Диета с расчетом суточных баллов обеспечивает медленное и стойкое избавление от лишнего веса без ущерба для здоровья. Помогает сделать привычкой правильный режим питания.

В чем заключается смысл метаболического похудения

В организме вырабатывается две группы гормонов – накапливающие и сжигающие жир. Меню для метаболического похудения составлено таким образом, чтобы питание воздействовало на их синтез. Коррекция уровня гормонов с помощью правильно подобранных блюд обеспечивает стойкость результата, позволяет стабилизировать обмен веществ. Принципы диеты, основанные на учете баллов, обеспечивают увеличение концентрации жиросжигающих веществ и снижение уровня накапливающих клетчатку соединений. Например, тормозятся процессы, связанные с действием эстрогена, инсулина (наращивают подкожную клетчатку). Естественным образом активируется выработка адреналина, тестостерона, соматотропина (способствуют переработке жира).

Говоря о методе метаболического похудения, важно рассмотреть подробнее влияние основных гормонов на вес и здоровье:
Эстроген

Большая часть гормона у женщин вырабатывается фолликулярным аппаратом яичников. У мужчин синтезируется в яичках, надпочечниках. Уровень эстрогена находится в прямой зависимости от тестостерона. Гормон обеспечивает стабильное функционирование репродуктивной системы. Регулирует обмен веществ и аппетит. Влияет на скорость метаболизма, распределение жировой ткани в организме. Дисбаланс приводит к накоплению жира, препятствует похудению. Поддерживать здоровую концентрацию гормона помогает употребление полезных жиров (растительные масла, рыба). Дисбаланс может вызываться большим количеством сладких и жирных блюд, которые ограничиваются при метаболической диете.

Инсулин

Это важнейший гормон, который синтезируется поджелудочной железой и отвечает за транспортировку глюкозы, ее утилизацию. Как избыток, так и дефицит инсулина может привести к накоплению жира. При дисбалансе гормона, развитии резистентности клеток нарушается переработка глюкозы. Начинает активно разрастаться жировая клетчатка, концентрируясь главным образом на животе и бедрах. Мощные выбросы гормона провоцируются употреблением пищи с простыми углеводами и высоким уровнем сахара. При составлении меню метаболической диеты для похудения учитывается инсулиновый индекс блюд.

Тестостерон

Гормон в большей степени, как и эстроген, синтезируется у женщин яичниками, у мужчин – в яичках. Отвечает за либидо. При дефиците гормона создается избыток эстрогена. Цепные реакции в организме приводят к прогрессивному разрастанию жировой ткани. В здоровой концентрации тестостерон стимулирует обменные процессы, способствует похудению. Выработку гормона активируют витамины E, C, B. Это учитывается в системе метаболического похудения.

Соматотропин

Это гормон нейроэндокринной системы. Соматотропин вырабатывается в гипофизе мозга. Частично синтезируется поджелудочной железой. «Гормон роста» способствует похудению. Ускоряет метаболизм. Для увеличения продуцируемого соматотропина в метаболическую диету включаются белковые блюда.

Тиреоидные гормоны

Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, замедляют отложение жира. Ускоряют обменные процессы. При значительном дефиците может развиться ожирение. Метаболическое похудение подразумевает включение в меню блюд, содержащих йод.

Адреналин, норадреналин

Это гормоны «стресса», продуцирующиеся надпочечниками. Они ускоряют расщепление жировой клетчатки, способствуют снижению веса. Шоколад, напитки с кофеином провоцируют синтез гормонов.
Принципы метаболического похудения основаны на поддержании баланса всех перечисленных гормонов естественным образом. Параллельно достигается необходимая концентрация важных пептидов – лептина и грелина. От их баланса зависит чувство насыщения, появление голода.

Описание метаболической диеты

В рационе отсутствуют жесткие ограничения, которые характерны для многих агрессивных методик похудения. Целью метаболической диеты является ускорение обмена веществ. Основные принципы следующие:

  1. Похудение происходит в три этапа. Каждый из них имеет свою продолжительность и специфику ограничений.
  2. Всем продуктам присваивается определенное количество баллов от 0 до 4. На каждом этапе оценивается калорийность и сила воздействия на метаболизм. Все баллы в течение дня суммируются. Общий показатель не должен превышать установленный для каждого этапа максимум.
  3. Вместе с высчитыванием баллов соблюдается режим питания и потребления воды. В день предусматривается 5 приемов пищи. Контролируется размер порции, который не должен превышать 250 г.

Особого внимания требует составление меню для метаболического похудения женщинам после 50. В этом возрасте возникает естественный дисбаланс гормонов. С одной стороны, диета поможет поддержать уровни эстрогена и тестостерона на должном уровне. При этом нельзя допускать серьезного дефицита микроэлементов, необходимых для прочности костей и суставов. Решить этот вопрос позволяет прием минеральных комплексов.

Подключение к рациону витаминных препаратов помогает на первом этапе метаболического похудения, когда организм остро реагирует на изменившийся режим питания. Может возникнуть сильная тяга к сладкому, снять которую помогают комплексы, содержащие ванадий, цинк, пиколинат хрома. Также в блюда и напитки можно добавлять корицу. Так можно «обмануть» организм, заменив сахар безопасной альтернативой с нулевым баллом.

Чтобы исключить снижение активности кишечника, появление запоров на фоне перестройки рациона, рекомендуется употребление БАДов с клетчаткой. Например, шрот расторопши способствует очищению печени и формирует здоровую микрофлору в ЖКТ. Свежая зелень, чернослив, киви с кожурой – это продукты, помогающие избавиться от нарушений стула. Аптечными безопасными БАДами рекомендуется восполнять дефицит Омега-3.

Важнейшим принципом метаболического похудения является комбинирование здорового рациона с физической активностью. Ежедневно рекомендуется проходить до 10000 шагов. Важно подключать кардионагрузки и силовые упражнения. Необходимо наладить стабильный режим сна, исключить стрессы. Рекомендуется ложиться спать в 10 вечера, вставать – в 6 утра. Соблюдение этих рекомендаций увеличит скорость потери веса.

Выделим перечень основных правил метаболической диеты:

Питьевой режим

В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Включение в рацион теплой воды

Принятый на пустой желудок стакан теплой воды помогает снизить чувство голода, ускорить насыщение, наладить процессы пищеварения.

Пропуск приема пищи

В случае пропуска приема пищи баллы не суммируются к следующей трапезе. В этом вопросе не действует принцип накапливания.

Способ приготовления

Для приготовления пищи не используется жарка, допускается только готовка на пару и варка.

Интервал между трапезами

Максимально допустимый интервал между приемами пищи – 3 часа.

Сокращение употребления соли

Сокращение потребления соли снизит склонность к отекам. Вес начинает быстрее уходить, если в клетках не накапливается лишняя жидкость.

Полуфабрикаты

Из рациона исключаются полуфабрикаты, так как содержат большое количество соли, вредных добавок.

Сон с пустым желудком

Прием пищи прекращается за 3 часа до сна.

Основа рациона

Основой меню служит растительная пища, кисломолочная продукция. Диетическое мясо употребляется не более раза в сутки. В меню включается только цельнозерновой хлеб.

Плюсы метаболической диеты

  • поддерживается разнообразный рацион;
  • отсутствуют агрессивные ограничения;
  • не успевает возникнуть сильное чувство голода;
  • вес снижается стабильно;
  • отсутствует эффект обратного набора лишних килограммов;
  • диета улучшает состояние кожи, стабилизирует все системы организма, работу внутренних органов.

Минусы

  • необходимо строго придерживаться схемы питания, выполнять расчеты по таблице продуктов с баллами для метаболической диеты;
  • большое количество растительной пищи в рационе может вызывать усиленный метеоризм;
  • первый этап метаболической диеты часто вызывает дискомфорт из-за привыкания к новому режиму питания;
  • коррекция веса происходит медленными темпами.

Противопоказания

Соблюдение метаболической диеты не рекомендуется лицам пожилого возраста, несовершеннолетним, беременным и кормящим женщинам. К противопоказаниям можно отнести болезни щитовидной железы, отдельные формы сахарного диабета, онкологию. Чтобы исключить нанесение вреда организму, перед соблюдением диеты следует пройти обследование. При наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Существуют индивидуальные противопоказания, при игнорировании которых может обостриться проявление специфических симптомов, ухудшиться самочувствие.

Этапы метаболической диеты

Методика представляет собой трехфазный цикл формирования пищевых привычек. Говоря о метаболическом похудении простыми словами, можно выделить главное правило – последовательно соблюдать этапы, продолжительность которых при желании можно корректировать в зависимости от самочувствия. Нужно стараться выдерживать рекомендуемые интервалы времени.

Циклы нельзя переставлять между собой. Каждый из них является подготовкой к последующему этапу, помогает организму адаптироваться. Вес не уходит стремительно, что не причиняет существенного вреда здоровью. На протяжении всего курса сохраняются общие принципы, в том числе касающиеся размера и количества порций.

Первый этап – сжигание жира

Методика представляет собой трехфазный цикл формирования пищевых привычек. Говоря о метаболическом похудении простыми словами, можно выделить главное правило – последовательно соблюдать этапы, продолжительность которых при желании можно корректировать в зависимости от самочувствия. Нужно стараться выдерживать рекомендуемые интервалы времени.

Циклы нельзя переставлять между собой. Каждый из них является подготовкой к последующему этапу, помогает организму адаптироваться. Вес не уходит стремительно, что не причиняет существенного вреда здоровью. На протяжении всего курса сохраняются общие принципы, в том числе касающиеся размера и количества порций.

Второй этап – нормализация веса

Говоря о том, что значит метаболическое похудение второй стадии, следует отметить два основных принципа – в сутки разрешается употреблять не более 60 г углеводов и дневной рацион не должен превышать 9 баллов. Наиболее насыщенным следует делать завтрак. Меню ужина всегда составляется из категории «0». Рекомендованное распределение в баллах:

  • завтрак – 4;
  • перекус и обед – по 2;
  • второй перекус – 1;
  • ужин – 0.

На этом этапе, который длится от 1 до 90 дней, комбинируются продукты из всех представленных в таблице категорий. При этом важно не превышать суточный рекомендуемый показатель в баллах (9) более чем на 2-3. Это может вызвать замедление метаболизма и запустить процессы набора веса.

Во втором цикле метаболического похудения вес уходит медленнее, чем на первом этапе. При этом стабилизируется самочувствие. Продолжительность этой стадии зависит от скорости достижения желаемого результата. Если в первой стадии организм вынуждают работать в полную силу на жиросжигание, то в этой части общего цикла главной задачей становится планомерное достижение нужной отметки на весах.

Третий этап – закрепление результата

После достижения желаемого веса результат необходимо закрепить. Также нужно обеспечить комфортный выход из диетического рациона. Эти задачи возложены на третью стадию метаболического похудения. Она легко переносится организмом. На протяжении всего предыдущего этапа происходит привыкание к новым пищевым привычкам. Организм успевает адаптироваться к здоровому режиму питания. К концу второй стадии уже отсутствует психологический и физиологический дискомфорт.

Рекомендованный в третьем цикле рацион при желании можно использовать в качестве постоянного. Меню составляется из любых разрешенных продуктов с учетом увеличенного лимита в 12 баллов. Предпочтение отдается сложным углеводам. В суточном рационе ужин продолжает оставаться «нулевым». К завтраку, обеду и двум перекусам прибавляется по одному баллу. При этом берутся рекомендованные единицы второго цикла.

Таблица баллов для метаболической диеты

При подборе продуктов соблюдается предельный порционный объем 250 г. Для ежедневных подсчетов используется таблица баллов для метаболического похудения. Например, если установленный для обеда предел составляет 3 единицы, можно съесть 3 продукта из категории «1» или 2 из группы «1» и «2».
0 баллов

  • крольчатина;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • яйца;
  • морепродукты (осьминоги, кальмары, гребешки, креветки, мидии);
  • нежирные сорта рыбы;
  • овощи в свежем виде;
  • грибы;
  • специи;
  • чечевица;
  • хрен;
  • лимон;
  • горчица;
  • уксус виноградный и яблочный;
  • обезжиренные молочные продукты (допускается употреблять продукцию с жирностью до 2%);
  • чай, кофе.
1 балл

  • фасоль красных и белых сортов;
  • ягоды (дикие и выращенные в саду);
  • свежеприготовленные овощные фреши.
2 балла

  • молочные и кисломолочные продукты жирностью до 4%;
  • крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка);
  • мясо с низким содержанием жира (телятина, говядина, курятина);
  • оливки;
  • авокадо;
  • орехи (арахис, грецкий, миндаль, фисташки, фундук);
  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • растительные масла (допускаются все виды, в том числе льняное, оливковое, кокосовое, подсолнечное);
  • цельнозерновые мюсли (исключаются варианты быстрого приготовления);
  • отварные морковь и свекла;
  • хлеб с отрубями;
  • рассольные сыры;
  • кисло-сладкие фрукты.
3 балла

  • фруктовые свежевыжатые соки;
  • пшенка;
  • сыры (твердые и плавленые сорта);
  • кукуруза;
  • йогурты;
  • горький шоколад (содержание какао должно быть выше 70%).
4 балла

  • газированные напитки;
  • сахар;
  • сухофрукты;
  • картофель;
  • макароны;
  • колбасные изделия;
  • майонез;
  • манная крупа;
  • пшеничная мука;
  • консервы в масле;
  • молочные продукты с жирностью более 4%;
  • спиртные напитки;
  • мед;
  • магазинные соки в тетрапаках;
  • свинина, утка, гусь;
  • сало;
  • сдобные изделия;
  • конфеты;
  • сгущенное молоко.
Следуя метаболической диете для похудения, не нужно высчитывать калории каждого продукта или блюда. Необходимо соблюдать главное условие – не превышать количество баллов, отведенное на прием пищи. Например, если на перекус выделено 2 единицы, не получится съесть ломтик колбасы. Этот продукт относится к категории 4. Выбирая для перекуса пищу, можно брать любой вариант из группы 2. При желании 2 балла можно составить из двух вариантов категории 1. Другое решение – взять для перекуса продукт из категории «2» и дополнить его чем-либо из группы «0». Переедание исключается лимитированным размером единовременной порции, составляющей 250 г. Полезные рекомендации:

  1. Учитывая необходимость соблюдения размера порции, рекомендуется использовать кухонные весы, которые способны определять массу с высокой точностью до мг. Это облегчит процесс, например не придется высчитывать массу продукта пропорционально используемой части от всей упаковки.
  2. Хоть в 4 категорию и включен алкоголь, при соблюдении диеты его рекомендуется полностью исключать из рациона. Спиртные напитки негативно влияют на углеводный обмен, способствуют вымыванию полезных веществ. Нивелируют положительный эффект от здорового питания и спортивных нагрузок.
  3. Нельзя забывать о регулярном употреблении воды. Кофе и чай не являются полноценной заменой необходимой для организма жидкости. Вода нужна для поддержания процессов обмена, ускоряет выведение токсинов, разжижает кровь.

Разнообразный рацион диеты снижает вероятность срывов при метаболическом похудении, психологического дискомфорта. Из разрешенного перечня можно легко подобрать те варианты, которые соответствуют бальной системе и личным предпочтениям.

Меню метаболической диеты на неделю

В качестве наглядного примера ниже представлена готовая схема питания на неделю по дням, где соблюдается норма баллов для второй стадии:
Понедельник
На завтрак омлет, приготовленный на пару, на молоке из двух яиц.
Первый перекус – горсть голубики.
На обед рыбный бульон, тушеные грибы, свежий огурец.
Полдник – 50 г орехов.
На ужин салат из пекинской капусты и морепродуктов.

Вторник
На завтрак тосты из цельнозерного хлеба с творожным сыром и кусочком рыбы.
Первый перекус – порция молока до 2% с ломтиком отрубного хлеба.
На обед окрошка на кефире.
Полдник – стакан фруктового смузи.
На ужин салат с огурцом, запеченная рыба.

Среда
На завтрак запеканка из картофеля и грибов.
Первый перекус – яблоко.
На обед бурый рис с запеченной форелью.
Полдник – кислый фрукт.
На ужин грудка, запеченная с луком.

Четверг
На завтрак яичница с овощами и грибами.
Первый перекус – груша.
На обед салат из пекинской капусты, сыра фета и рыбы, ломтик цельнозернового хлеба.
На полдник – горсть орехов.
На ужин индейка, приготовленная на гриле, огурец.

Пятница
На завтрак сырники с ягодами.
Первый перекус – морковная запеканка.
На обед гаспачо, запеченная говядина.
Полдник – треска на пару, зеленый горошек.
На ужин куриное филе, салат из красного перца и помидоров.

Суббота
На завтрак отварное яйцо с зеленью, ломтик отрубного хлеба.
Первый перекус – отварные креветки, авокадо.
На обед запеченный тунец с грибами и луком.
Полдник – стакан обезжиренного йогурта, овощной салат.
На ужин запеченная индейка с горошком.

Воскресенье
На завтрак авокадо, яичница с двух яиц.
Первый перекус – горсть ягод.
На обед окрошка на кефире.
Полдник – фруктовый смузи.
На ужин яйцо, стакан обезжиренного молока, ломтик цельнозернового хлеба.

Заключение

Мы подробно рассмотрели, что такое метаболическое похудение у женщин и мужчин, в чем заключается система баллов. Следует учитывать, что методика может быть малоэффективна при чрезмерно высоком ИМТ. Если индекс массы тела превышает 35-40, то наиболее верным решением станет обращение за помощью в центр бариатрической хирургии. В нашей клинике проводятся операции, помогающие похудеть при отсутствии результатов от консервативных схем лечения. Запишитесь на бесплатную видеоконсультацию, чтобы получить ответы на волнующие вопросы.
РЕЗУЛЬТАТЫ БАРИАРТРИЧЕСКОЙ ОПЕРАЦИИ
Минус 26 кг за 2 месяца – и вот уже Зумруд Багаутдинова может передвигаться и не бояться лестниц.
История нашей клиентки в репортаже на «Вести Дагестан».
Made on
Tilda